【筋トレ】PFCバランスとは【人間の3大栄養素】

筋トレしてる人がよく言っているPFCって何?よくわからないので教えてください。
困っている人

 

dai
筋トレをしていなくても大事なことなのでおばあちゃんでもわかるように説明していきます。

本記事の内容

  • PFCバランスとは何か
  • 食事の重要性
  • 痩せるカロリー計算方法5のステップ

こんな方に向いています

  • 体は動かしているのに何故か変化がない
  • きつい食事制限が苦手な方
  • ボディメイク初心者の方

基本を把握する

PFCの前に体重が減る大原則を紹介します。

 

摂取カロリー < 消費カロリー

 

食べるカロリーより消費するカロリーが多ければ痩せていきます。

 

おおよそ体重1kg減るのに7000kcal消費する必要があると言われています。

 

まずは自分が1日どれくらいのカロリーを消費して、どれくらいの摂取カロリーで痩せていくのか計算してみましょう。

・例えば筆者の場合

体重75kg 身長178cm  28歳 

これで計算すると1日当たりおよそ2,700kcal消費します。(運動込み)

(運動量にもよって変わるので注意して下さい)

なので10日で1kg減らしたいのであれば、1日当たり700kcal(7000kcal÷10日)減らせばいいので

2,700kcal-700kcal=2,000kcal 

1日当たり2,000kcalに抑えれば10日で1kg減るという計算になります。

 

※1日当たりの消費カロリーは下のリンクから計算してみて下さい

僕が探したサイトの中で1番簡単でわかりやすかったです。

全農おにぎりダイエットウォーク 消費カロリー計算

 

自分の痩せるための摂取カロリーがわかったらその中でPFCを考えた食事を摂っていくことが重要になってきます。

 

これから痩せたい人向けに自分の例を上げながらPFCの説明をしていきます。

PFCバランスとは

前置きが長くなりましたがここから本題です。笑

 

PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、 Carbohydrate(糖質)の3大栄養素のことを言います。

 

このPFCのバランスを意識することで健康的かつスムーズにボディメイクができます。

 

ここから説明するPFC摂取量の目安は筆者を基準に話しますので御留意願います

Protein(タンパク質)

dai
タンパク質とは筋肉を作る栄養素です。

 

よく「プロテイン」と聞くと飲み物だとイメージされますがタンパク質を英語にしているだけで普段の食事でみなさんもプロテインを摂取しています。

 

筋肉だけでなく血液であったり、皮膚であったり主に体を作る役割を持っています。

 

1日の摂取量は目的によって変わりますが以下の量を目安にして下さい。

運動していない方

体重✖️1g=摂取量

例:体重75kg 75✖️1=75g

 

筋トレしている方

体重✖️2g=摂取量

例:体重75kg 75✖️2=130g

 

※筆者の体重で計算しています

タンパク質はボディメイクの上で1番重要なので自分の摂取量をしっかり把握しておきましょう。

 

タンパク質は1g当たり4kcalです。

 

自分の1日あたりのタンパク質、摂取量を決めましょう。

Fat(脂質)

脂質はホルモンの材料になったり細胞膜の材料になったり重要な栄養素になります。

 

1g当たり9kcalある脂質はタンパク質と糖質と比べて倍以上kcalがあるので摂りすぎは要注意です。

脂質の摂取量目安は以下の通りです。

 

痩せたい方

脂質は自分が決めた摂取カロリー全体の15%〜20%にしましょう。

筆者の場合:1日の消費カロリーが2,700kcal(運動込み)

摂取カロリー✖️0.15~0.2=摂取量

例:2,700kcal(運動込み)✖️0.15~0.2=540~405kcal

540~405kcal÷9kcal=45g〜60g

 

増量をしている方

増量の場合そこまで気にする必要はありませんが全体摂取カロリーの30%ほどに抑えておいた方がいいです。

 

Carbohydrate (糖質)

 

糖質とは体のエネルギー源となる栄養素です。

 

タンパク質の合成を促進したり脳や神経系のエネルギー源であったり非常に重要な役割を持ちます。

 

糖質ダイエットが流行って糖質を嫌う人が増えましたが知識がない糖質ダイエットは非常に危険です。

 

もう一度言います。笑

 

糖質は体の1番のエネルギー源です。

 

これまた減量・増量・ボディメイク・筋肉ムキムキかで摂取の目安は変わってきますが僕は以下の目安で摂取してます。

 

痩せたい場合

1日あたり100g〜200g程度

※炭水化物の量はタンパク質、脂質量を計算した残りにする場合が多いのであくまで参考値です。

 

筋肉を増やしたい場合

1日あたり300g〜500g程度

※炭水化物の量はタンパク質、脂質量を計算した残りにする場合が多いのであくまで参考値です。

 

糖質も摂りすぎは注意しなければいけなせんが摂らない方が良くないです。

 

 

痩せ方5ステップ

PFCバランスはなんとなくわかっていただけたでしょうか。

 

すごく簡単に説明しましたがはPFCもっと奥深いです。笑

 

しかし僕の経験ではこれくらいの知識があれば十分ボディメイクは可能です。

 

ここまでしっかり設定できたらあとは数字にしたがって食事していくだけで健康的に痩せることができます。

 

少々面倒臭いかも知れませんが完璧に数字通りにしなくても大丈夫です。

 

食事のたびにおおよそのPFCバランスを把握して意識していけば体重は減っていきます。

 

それではこの順番で1度計算してみましょう!

まじで痩せます。

 

step
1
自分の1日当たりの消費カロリーを計算する

筆者の場合、運動込みで2,700kcal

step
2
そこから計算して1日当たりの摂取カロリーを設定する

10日で1kg痩せたければ2,700kcalー700kcal=2,000kcal

step
3
タンパク質量を設定する

体重の2倍=75kg×2=150g  150g×4kcal=600kcal

step
4
脂質量を設定する

摂取カロリー全体の15%〜20% 2,000kcal×0.2=400kcal  400kcal÷9kcal=45g

step
5
炭水化物の量を設定する

残りを炭水化物の量にする 

タンパク質600kcal+脂質400kcal=1,000kcal

目標摂取カロリーが2,000kcalなので炭水化物の量は1,000kcalになります。

 

dai
10日で1kg痩せたければPFCの内訳はこのような計算になります。

タンパク質600kcal 脂質400kcal 炭水化物 1,000kcal =2,000kcal

基本的なPFCバランスはご理解していただけましたか?

 

僕は栄養管理士ではないので専門的なことはわかりませんがこのやり方で何回も減量(ガチガチのではありませんが)してきました。

 

もしわからないことやご質問等あればコメントしていただければお答えさせていただきますのでよろしくお願いします。

 

本日は以上です。

  • この記事を書いた人

dai

会社員→webコーダーしながらカナダに留学(2023~) NFT 英語 プログラミングを軸に発信しています。 NFTコレクション「D-muscle-collestions」運営。筋トレ好き。

2020年5月13日