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脂質制限ダイエットのやり方と3つメリット【糖質制限と徹底比較】

2021年1月9日

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脂質制限ダイエットのやり方を教えてください。糖質制限との違いも知りたいです。
困っている人

 

dai
糖質制限も脂質制限も何回も行ってきましたが僕が1番オススメするのが脂質制限ダイエットです。

 

この記事を読むメリット

  • 脂質制限ダイエットのやり方がわかる
  • 脂質制限と糖質制限の違いがわかる
  • 脂質制限オススメの食材がわかる

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエット

 

 

dai
脂質制限ダイエットとはその名の通り、脂質を制限して行うダイエット方法です。

毎回書く内容ですがダイエットをする上で大事なのはPFCバランスです。まだご覧になったことがない方はこちらの記事を参考にしてください。

【筋トレ】PFCバランスとは【人間の3大栄養素】

続きを見る

 

PFCバランスの割合は自分の摂取カロリー総量の・・・

タンパク質:3割  脂質:2割  炭水化物:5割

このバランスで摂取すると良いと思います。

痩せるための摂取カロリー計算方法については上の記事を参考にしてください。

 

なぜ脂質を減らすことがダイエットに有効なのかというと脂質は1g当たりのカロリー量が多いからです。

タンパク質:1g当たり4kcal

炭水化物 :1g当たり4kcal

脂質   :1g当たり9kcal

脂質はタンパク質と炭水化物に比べて倍以上のkcalがあります。

なので脂質を減らせば効率よく低カロリーの食材を摂取できて全体の摂取カロリーが減って体重が減るということです。

 

しかし、ただ単に脂質を減らせば良いというわけではありません。脂質も大事な栄養素です。

脂質の効果

  • エネルギーになる
  • ホルモンや細胞膜の材料になる

引用:健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」

 

 

脂質は体に必要な栄養素なので良質な脂質は摂取する必要があります。

dai
僕オススメの良質な脂質は以下の食材です。(他にも良質な脂質はあります)
  • アボカド
  • ナッツ類
  • アジ、サンマなどの青魚の脂
  • オリーブオイル

詳しくはケトジェニックダイエットの記事で紹介していますので興味のある方はご覧ください。

良質な脂質は脂質制限ダイエットを行う上でしっかり摂取をしなければいけません。

 

 

制限をしなければいけない食事(食材)は以下の食物です。
dai
  • 揚げ物全部(天ぷら、フライ)
  • 油で炒めている料理全部(オリーブオイルは除く)
  • 洋菓子(和菓子以外のお菓子全て)
  • 肉の油身
  • ノンオイルドレッシング以外のドレッシング

 

 

 

 

dai
脂質制限ダイエットを行う上でよく聞かれるのが「何なら食べて良いの?」という質問です。

基本的には

  • 生食できるもの
  • 蒸して食べるもの
  • 鍋料理や煮物

 

この中でも肉の脂身は食べてはいけませんし、余計な油を入れてはいけなせん。

一見、大変なように感じますが探してみるとたくさん食べれるものがあります。

僕が脂質制限ダイエット中によく食べるものはこの記事の後半で紹介しています。

 

 

 

脂質制限ダイエットが1番オススメ

 

dai
僕は脂質制限ダイエットを一番オススメしています。

 

脂質制限のメリット

  1. リバウンドが起きにくい
  2. 糖新生を抑えながらできる
  3. ゆっくりだが確実に体重が減る

 

 

 

1.リバウンドが起きにくい

脂質制限ダイエットはリバウンドが起きにくいです。

理由は「糖質を摂取しながらダイエットができるから」です。

糖質制限ダイエットの場合だと、糖質を制限するのでご飯やパンなどは食べれません。

脂質制限ダイエットの場合は摂取する糖質を変えればご飯やそば、パンも食べることができます。

無理に我慢をして糖質を制限するとダイエット終了後に爆食いしてしまいます。

糖質を摂取しつつ、体重を落としていくことでダイエット終了後にも爆食いを抑えることができてリバウンドを防ぐことができます。

 

 

 

2.糖新生を抑えることができる

糖新生を抑えることができます。

糖新生

糖質の摂取量を落としたり空腹になると体が筋肉を分解してエネルギーを作ろうとすること。カタボリック状態ともいう。

脂質制限ダイエットは糖質を摂取するので、筋肉分解が起こりにくいです。

筋肉が分解してしまうと基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

糖質制限ダイエットもしっかりケトーシス状態まで体を持っていき、アミノ酸を摂取して糖新生を防ぐようにしていればいですがなかなか初心者には難しいです。

脂質制限ダイエットは筋肉量をキープしたまま体重を減らすことができます。

 

 

 

3.ゆっくりだが確実に痩せることができる

脂質制限ダイエットは過度な食事制限になりにくいです。

  • リバウンドもしにくい
  • 筋肉量をキープできやすい

このことから糖質制限ダイエットのに比べて体重が落ちるスピードは遅くなりますが確実に体重を落とすことができます。

また脂質制限ダイエットで体重を減らすことに慣れると自分の体重が簡単にコントロールすることができるようになります。

 

 

 

dai
以上の3つの理由で僕は脂質制限ダイエットをオススメしています。

ただし、ダイエット方法は他にもいくつも存在します。

いろいろなダイエット方法を試してみて自分の体に合うダイエットをすることが1番ダイエットを成功させる秘訣だと思います。

脂質制限ダイエットは選択肢の1つとして参考にして頂ければと思います。

 

 

 

糖質制限ダイエットとの違い

糖質制限とは

 

dai
糖質制限ダイエットは文字通り糖質を制限して体重を減らすことです。

糖質制限のメリット

  1. 初心者でも取り組みやすい
  2. 結果が早くでる

糖質制限ダイエットの詳しい内容につきましては以前の記事を参考にして頂ければと思います。

ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いは何?【2つのダイエット方法】

 

糖質制限はオススメできない

 

dai
糖質制限ダイエットがオススメできない理由は2つあります。

オススメできない理由

  1. リバウンドしやすい
  2. 糖新生を起こしやすい

 

 

1.リバウンドを起こしやすい

脂質制限ダイエットのメリットでも書きましたが糖質を制限するとダイエットが終わった後に爆食いしやすくなってしまいます。

普段から糖質(ご飯、パン、麺 など)を食べて生きている人がほとんどだと思います。

いきなり今までの食生活を崩して糖質を我慢して体重が減ったとしてもダイエットが終わり次第また食生活は戻ってしまいます。

全員がリバウンドするかというとそんなことは無いと思います。

ダイエット初心者の方はいきなり糖質を減らすダイエットではなく脂質制限ダイエットで糖質をとりつつゆっくり体重を減らすことを僕はオススメします。

糖質制限ダイエットは体重が早く落とせる分、リバウンドをしやすいことも押さえておきましょう。

 

 

 

2.糖新生を起こしやすい

糖質の摂取量を落とすので体は筋肉からエネルギーを作ります。

筋肉が減ると代謝が落ちて逆に太りやすい体になってしまいます。

ケトーシス状態で脂質をエネルギー源にできて尚且つアミノ酸の摂取も行っていれば良いですが、初心者はなかなかできないと思います。

糖質制限ダイエットは筋肉も落ちやすいので僕はあまりオススメできないです。

 

 

 

dai
以上2つの理由で僕は糖質制限ダイエットをオススメできません。

ダイエット以外で糖質を制限するメリットもありますのでこれも一度ご自身で挑戦して体に合う方のダイエット方法を行なうのが1番良いと思います。

 

脂質制限にオススメの食材

dai
ここからは僕が脂質制限ダイエットをする時に食べるオススメ食材を紹介します。

鶏むね肉などの当たり前な食材は抜きました。

和菓子

 

dai
筋トレをしている人なら当たり前かもしれませんが、和菓子です。

甘いものを食べたい衝動に駆られて時は和菓子を食べましょう。

 

脂質がほとんどないのが和菓子の良いところですが糖質が高いので摂取量には気をつけて食べるようにしましょう。

 

豚肉(赤身)

 

dai
豚肉の赤身はほとんど脂質がないです。

 

減量中は鶏むね肉やささみ肉が多くなって飽きてしまいますが、豚肉の赤身部分なら食べれます。

なんと言っても美味しいことが1番ですね。

 

ホタテ

 

dai
ホタテはタンパク質が豊富なのはもちろんですが、タウリンを多く含む食材です。

タウリンは胆汁酸と結びつくことにより血中コレステロールを減らしたり心臓や肝臓の機能を高めてくれる効果があります。

タウリンは人体でも生成できますが、必要量が少ない為外部から摂取する必要があります。

引用:e-ヘルスネット

 

オススメはコストコの冷凍ベビーホタテです。手軽で簡単に食べ流ことができます。

引用:コストコ通 ボイルベビー帆立

 

玄米

 

dai
脂質制限ダイエットでは糖質の摂取ができますが、摂取する糖質を低GI値の糖質にすることをオススメします。

GI値とは・・・

グリセミックインデックスのことでこのGI値が低い食品の方が食べた時に血糖値の上昇が緩やかになりインスリン分泌を押さえてくれる

 

 

血糖値が急上昇してインスリンが過度に分泌されると体脂肪が増えやすくなってしまいます。

脂質制限ダイエット中は低GI値の食品を摂取するようにしましょう。

GI値についてはこちらの記事で紹介していますので高GI食品、低GI食品の参考にどうぞ。

 

 

玄米は低GI食品でもあり食物繊維も豊富なので便通もよくなります。

白米を玄米に変えるだけでダイエットが驚くほど進みます。

オススメです。

 

 

蕎麦

 

dai
蕎麦は個人的に大好きなので上げました。笑

 

しかし蕎麦も低GI食品です。うどんが食べてくなったら蕎麦を食べましょう。

1つ注意点として蕎麦を食べるのであれば、小麦粉がなるべく入っていない栄養満点の蕎麦粉100%の「10割蕎麦」にしましょう。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

脂質制限ダイエットのやり方とメリットを紹介しました。

脂質制限の方がダイエット初心者の方にはリバウンドをせずに確実に痩せられる方法だと思います。

 

「ご飯やパンを食べない」というダイエット方法が流行っていますが、僕の経験からまずは脂質制限ダイエットを試してダイエットのコツを掴んだ方が良いです。

コツを掴んだら他のダイエット方法を試して、1番無理なく痩せられるダイエット方法を自分のダイエット方法にしていく。

これができれば体重のコントロールは容易にできるようになります。

 

もちろん、運動(筋トレ)をすることもお忘れなく!

それでは良い筋トレライフを!

 

  • この記事を書いた人

dai

会社員→webコーダーしながらカナダに留学(2023~) NFT 英語 プログラミングを軸に発信しています。 NFTコレクション「D-muscle-collestions」運営。筋トレ好き。

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